Die Wahrheit über Fett

Fett

Gesundes und ungesundes Fett

Ist Fett nur ein Dickmacher? Wodurch unterscheiden sich gutes und schlechtes Fett? Was sind eigentlich Omega-3 sowie Omega-6 Fettsäuren? Unterstützt Fett den Muskelaufbau? Was steckt in den Lebensmitteln, was ist gut und was ist schlecht? Was gehört in den Ernährungsplan? Wie vermeidet man am besten Transfette? Diese Fragen werden nun geklärt!

 

Was macht der Körper mit Fett?

In unserem Körper laufen dutzende Stoffwechselprozesse ab. Fette stellen vorrangig Energie bereit. In einem Gramm stecken 9,3 Kcal, das sind über doppelt so viel wie in Proteinen oder Kohlenhydraten. Daneben braucht es der Körper für weitere Funktionen. Zum einen kann der Körper sonst keine fettlöslichen Vitamine Aufnehmen. Das sind die Vitamine A, D, E & K. Zum anderen sind in Zellmembranen ebenfalls Fettsäuren enthalten. Weiterhin bestehen 60 % deines Gehirns aus Fett, den Großteil davon macht allein die Docosahexaensäure (DHA) aus, das ist eine wichtige Omega-3 Fettsäure. Somit sind Fette absolut lebensnotwendig.
Funktionen von Fett:

  • nötig für die Vitamine A,D,E und K Aufnahme
  • sind Bestandteil der Zellmembranen
  • Bildung von Hormonen (z.B. Testosteron)
  • beeinflussen die Blutgerinnung

 

Die wichtigsten Fette

Um zu verstehen, welche Fette die wichtigsten sind, musst du zuerst verstehen welche Arten von Fett es gibt. Anschließend wirst du wissen, welche gesund sind und welche du aus deiner Ernährung raushalten solltest.

 

Gesättigte Fette

Die gesättigten Fette sind nicht lebensnotwendig, der menschliche Körper wandelt sie hauptsächlich in Energie um. Die häufigsten Quellen für gesättigte Fette sind:

  • Milchprodukte
  • Gebäck
  • Süßigkeiten
  • Fleisch
  • Kokosfett

Zu den gesättigten Fetten gehören auch mittelkettige Fettsäuren (MCT-Fette, medium-chain triglycerides). Sie sind für den Körper schnellere Energielieferanten. Der Traum, fetthaltiges zu essen und abzunehmen, schien greifbar nahe, als die MCT-Fette entdeckt wurden. Sie werden meist in einem besonderen Verfahren aus Kokosfett gewonnen, den in normalen Lebensmitteln kommen sie meist nur in kleinen Mengen und das hauptsächlich in Butter oder Kokosfett vor. Der Körper verbrennt diese zwar schneller, ob du abnimmst oder nicht hängt jedoch immer noch von der Gesamtkalorienbilanz ab. Auch als Energielieferant im Training bieten MCT-Fette keinen Vorteil gegenüber Kohlenhydraten, weil sie beim Stoffwechsel mehr Sauerstoff brauchen.

 

Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette kann der Körper selbstständig herstellen. Sie sollen allerdings positiv auf die Gesundheit wirken, daher solltest du sie in deinen Ernährungsplan integrieren. Häufig kommen sie in folgenden Lebensmitteln vor:

  • Rapsöl
  • Olivenöl
  • Nüsse
  • Avocados

 

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind lebensnotwendig für uns. Manche kann der Körper nicht selbst bilden, die damit die wichtigsten für die Nahrungsaufnahmen sind. Der Körper nutzt sie im Gegensatz zu anderen Fettarten vor allem als Baustoff, außerdem beeinflussen sie Gewebehormonen, die den Wasserhaushalt, den Insulinstoffwechsel und Entzündungsprozesse sowie das Immunsystem beeinflussen.

Die Prozesse sind besonders wichtig in Hinsicht auf die Omega-3 sowie Omega-6 Fettsäuren. Optimal wäre ein Verhältnis 1:1. Bei der heutigen Ernährung ist das kaum zu realisieren, deshalb geht man von einem ausreichenden Verhältnis von 1:5 (Omega-3 : Omega-6) aus. Derzeit sind bei schlechten Fettquellen und bei erhöhtem Getreidekonsum sowie Getreide als Mastfutter Verhältnisse von 1:30 und höher realistisch.

Fettsäuren Omega-3 zu Omega-6

Du solltest die Omega-3 und die Omega-6 Fettquellen kennen und vor allem Öle in deinen Ernährungplan einbauen, die viel Omega-3 enthalten und wenig Omega-6, das sind besonders Leinöl und Rapsöl, meiden solltest du Sonnenblumenöl, Distelöl und Walnussöl.

Die pflanzlichen Fettquellen mit Omega-3 Fettsäuren sind nicht so effektiv, da sie nicht biologisch so aktiv sind wie die Eicosapentaensäure (EPA) sowie die Docosahexaensäure (DHA), die positiv den Organismus beeinflussen. Beispielhaft wird die die Alpha-Linolensäure (ALA) aus pflanzlichen Quellen nur zu 5 – 10 % zu EPA umgewandelt. Zu DHA lediglich zu 0,5 – 1 %. Die DGE empfiehlt 250 mg EPA und/oder DHA am Tag. In fettem Seefisch ist direkt die richtige Omega-3 Fettsäure enthalten, das heißt: neben Leinöl und Leinsamen ist fetter Seefisch eine perfekte Quelle für Omega-3 Fettsäuren. In Lachs, Makrele und Hering sind direkt EPA sowie DHA enthalten und es findet kein Verlust durch Umbauprozesse statt.

Welche Auswirkungen haben Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

Wenn der Anteil an Omega-6 Fettsäuren zu hoch ist, kann das zu einer unausgeglichenen Synthese der Gewebshormone führen. Der Insulinhaushalt gerät durcheinander und das Diabetesrisiko wird erhöht und die Fettspeicherung verstärkt. Wenn dann noch verstärkt Blutplättchen verklumpen, wird eine Wahrscheinlichkeit für Herzinfarkte und Schlaganfälle höher. Weiterhin werden Entzündungen durch Omega-6 gefördert. weil Trainingsreize entzündliche Prozesse in der Muskulatur zur Folge haben, führt ein zu hoher Anteil von Omega-6 Fettsäuren bereits zu verlängerten Regenerationszeiten sowie erhöhter Verletzungsanfälligkeit. Umgekehrt hat zu viel Omega-3 keine negativen Auswirkungen.

Die Positive Effekte durch Omega-3 Fettsäuren:

  • Verbesserung der Insulinsensitivität
  • besserer Abbau von Körperfett
  • Erhöhung des Grundumsatzes
  • Entzündungshemmung
  • Blutdrucksenkung
  • weniger Blutplätchenverklumpung
  • Stabilisieren des Herzrythmus
  • Senkung der Triglyceride im Blut

Machen Transfettsäuren krank?

Wenn ungesättigte Pflanzenfette gehärtet werden, entstehen mit der Hitze die Transfettsäuren, wie sie oft in Snacks oder Pommes Frittes zu finden sind. Die Transfette erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin und senken das gute HDL-Cholesterin. Zudem können sie auch Krebs verursachen, Herzkrankheiten fördern sowie hohen Blutdruck oder Diabetes oder Alzheimer und Demenz.
In der folgenden Tabelle sind Lebensmittel mit viel Transfett, die du meiden solltest:
Lebensmittel mit hohem Anteil an Transfettsäuren:

  • Salatcrouton
  • Pommes Frites
  • Fertig- und Bratensoßen
  • Donuts oder Berliner
  • Panierte Hühnerbrüste
  • Schokoriegel
  • Schokobrotaufstriche
  • Sonnenblumenmargarine
  • Kartoffelchips

Brauchst du Fettquellen für den Muskelaufbau?

Bei Problemen, genügend Kalorien zuzuführen, kannst du mehr Fettquellen in deinen Ernährungsplan einfließen lassen. Als Sportler brauchst du eventell mehr Kalorien. So ist pro Kilo Koerpergewicht ein gramm fett nicht zu viel am Tag. Das ist genug für deinen Muskelaufbau und du hast genügend Fett für die lebenswichtigen Prozesse. Bei deiner Gesamtkalorienbilanz musst du deinen Bedarf an Protein sowie Kohlenhydraten ermitteln. Allerdings sind Kohlenhydrate für deinen Muskelaufbau wesentlich wichtiger. Wenn deine Eiweiß und Kohlenhydratmenge gedeckt sein sollte, du aber mehr Kalorien benötigst, hebst du deine Fettzufuhr an.

Fett und/oder Abnehmen?

Abnehmen und Zunehmen deines Körpergewichtes ist immer abhängig von deiner Kalorienbilanz. Der Fettbedarf ist lebenswichtig für die Hormone und die Löslichkeit bestimmer Vitamine. So solltest du pro kg Körpergewicht etwa 0,7 g Fett am Tag aufnehmen. Im Grunde ist auch bei mehr Fettaufnahmen ein Abnehmen möglich, wenn du nur beispielhaft die Kalorien durch Bewegung verbrennst.
Weil die beste Diät in der Kalorienbilanz steckt, bzw in derer Kontrolle. Du nimmt zu, wenn du mehr Karlorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Dabei hilft Kalorien zählen.

Eiweiß hält in der Regel satt und schützt die Muskeln vor einem Abbau. Wenn du also eine Diät machst, reduzierst du Fettprodukte und/oder Kohlehydrate, machst du Sport reduzierst du fettiges und isst mehr Kohlehydrate, um Energie für das Training zu bekommen. Machst du keinen Sport, kannst du auch die Kohlenhydrate reduzieren, schließlich bist du nicht auf sie angewiesen.

Fazit

Fett stellt in der Hauptsache zunächst einmal Energie bereit. Allerdings ist ein Teil absolut lebensnotwendig, besonders die Omega-3 Fettsäuren. Derweil solltest du die Omega-6 Fettsäuren und die Transfette ganz meiden. Für den Muskelaufbau ist fettreiche Kost nicht erforderlich, sie deckt allerdings die erforderlichen Kalorien ab.
Wenn du als Nichtsportler abnehmen möchtest, ist die Fett- und Eiweißkost gut, weil kaum Kohlenhydrate erforderlich sind.

Für mehr Informationen zu diesem Thema, schau gern in mein Buch.

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