Vorteile und Nachteile einer Low-Carb-Ernährung

Die Low-Carb Ernährung hat gerade in der Fitness Szene eine echte Revolution erlebt. Bereits 7 Low-Carb Varianten sind mittlerweile existent und erfreuen sich nicht nur bei Sportlern einer großen Beliebtheit. Allerdings solltest Du wissen, dass nicht jede dieser Varianten für Dich persönlich geeignet ist. Unter bestimmten Bedingungen kann es sogar sein, dass Du auf eine Low-Carb Ernährung komplett verzichten solltest. Ob Du lieber die Finger von dieser Ernährungsform lassen musst, oder Dich Low-Carb Deinen persönlichen Zielen ein ganzes Stückchen näher bringt, kannst Du hier nachlesen.

Inhaltsverzeichnis:
1. Low-Carb – was ist das?
2. Die Formen von Low-Carb
3. Low-Carb und das gesunde Abnehmen
4. Die gesundheitlichen Einflüsse einer Low-Carb Ernährung
5. Die Vorteile von Low-Carb für den fettfreien Muskelaufbau
6. Lebensmittel, welche Low-Carb sind
7. Fazit

 

Was genau bedeutet Low-Carb?

Mindestens 50% der Kalorien, die wir täglich zu uns nehmen, sollten aus Kohlenhydraten bestehen. So empfiehlt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Bei der Low-Carb Ernährung werden jedoch im Gegensatz zu dieser Empfehlung die Kohlenhydrate um einiges reduziert.

Von einer sogenannten Low-Carb Ernährung spricht man übrigens, wenn die Kohlenhydratmenge unter 130g pro Tag liegt. Dies legte die Academy of Nutrition and Dietetics fest. Mittlerweile finden sich sehr viele Low-Carb Ernährungsformen, die in der Spanne von 30-130g Kohlenhydrate am Tag liegen.
Während einige dazu gedacht sind, die Gesundheit dauerhaft zu verbessern, dienen andere Formen dem reinen Gewichtsverlust. Die Kohlenhydratreduzierte Ernährung findet natürlich seinen Einsatz auch immer öfter im Bereich des Kraftsport, wo es vorrangig darum geht, fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Hier wird verstärkt mit Ernährungsplänen gearbeitet.

Nicht für jeden eignet sich eine Low-Carb-Ernährung. Wenn du deutlich mehr Wert auf Flexibilität und Alltagstauglichkeit legst, empfehle ich dir einen Blick auf mein Turbo-Stoffwechsel-System zu werfen.

Kohlenhydrate im Körper – die Wirkungsweise

Die Wirkungsweise der Kohlenhydrate im Körper hilft zu verstehen, warum eine Low-Carb Ernährung trotz deren Reduzierung funktioniert. Die Insulinreaktion des Körpers ist einer der wichtigsten Mechanismen beim Kohlenhydratverzehr.

Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten werden diese von unserem Körper zu Einfachzuckern aufgespalten, welche von unserem Darm absorbiert werden. Über die Pfortader gelangen sie dann in die Leber und dann weiter ins Blut. Das Blut wird dickflüssig, wenn der Zuckerspiegel zu hoch ist. Blutzucker in die Zellen zu transportieren ist daher für den Körper besonders wichtig. Damit genau dieser Prozess stattfinden kann, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, sobald Kohlenhydrate verzehrt werden. Die Zellen werden dann für die Zuckermoleküle durch dieses wie ein Schlüssel aufgeschlossen. Die Insulinsekretion wird bei einer Low-Carb Ernährung stark reduziert, da nur wenig Kohlenhydrate durch die Ernährung aufgenommen werden.

 

Die Fettverbrennung wird durch Insulin gehemmt

Die Speicherung von Nährstoffen in den Zellen und die Hinderung am Abbau dieser Nährstoffe ist die wichtigste Aufgabe von Insulin. Der Einfluss von Insulin reicht dabei nicht nur über die Leber und die Muskulatur, sondern ist auch für die Fettzellen entscheidend.

Bei der Insulinsensibilität gibt es starke individuelle, als auch intraindividuelle Unterschiede. Einige Menschen reagieren bei der Aufnahme von Kohlenhydraten mit einer stärkeren Insulinausschüttung, als es bei anderen der Fall ist. Die Zellen reagieren bei diesen Menschen auch viel schlechter auf Insulin. Aus diesem Grund ist eine Low-Carb Ernährung für solche Personen besonders profitabel. Nach einem Krafttraining aber auch am Morgen sind die Zellen besonders Insulinsensibel. Bereits geringe Mengen an Insulin reichen aus, um die Zellen für die Kohlenhydrate zu öffnen. Eine Low-Carb Ernährung hat also je nach Art und Person eine ganz unterschiedliche Auswirkung.

Individuelle Unterschiede:

• Insulinsensibilität
• Insulinantwort

Intraindividuelle Unterschiede:

• Die Lebensmittelkombination
• Der Reife- oder Kochgrad der Lebensmittel
• Die auf Uhrzeit und Training abgestimmte Insulinsensibilität

 

Die Formen von Low-Carb

 

Die Metabole-Diät

Anders als bei der normalen Low-Carb Ernährung gibt die metabole Diät auch den genauen Zeitpunkt an, an dem Kohlenhydrate gegessen werden dürfen. Diese Zeiten sind sehr streng limitiert und auf den allgemeinen Bedarf ausgerichtet. Erlaubt sind die Kohlenhydrate bei dieser Form nur am Morgen oder direkt vor- und auch nach dem Training. Am Morgen werden die Kohlenhydrate vom Körper für das Gehirn benötigt. Vor dem Training werden sie für die zu erbringenden, sportlichen Leistungen notwendig. Im Anschluss des Trainings werden die Glykogenspeicher wieder gefüllt. Diese sind nicht nur für den Muskelaufbau sondern auch für die Regeneration notwendig. Die restliche Zeit beläuft sich die Ernährung sehr streng auf Low-oder sogar No-Carb.

 

Carb-Backloading

Auch bei dieser Ernährungsform wird der Zeitraum für Kohlenhydrate limitiert. Allerdings geht es hier eher darum, die Kohlenhydrate zu optimieren, als die drastische Reduktion, wie es bei vielen anderen Kohlenhydrat-armen Ernährungsformen der Fall ist. Vielmehr sollen hier die Kohlenhydrate optimiert werden. Während hier den gesamten Tag über sehr streng auf Kohlenhydrate verzichtet werden sollte, werden diese in großer Menge direkt nach dem Training gegessen. Ziel ist es hierbei nicht nur Muskelmasse aufzubauen, sondern auch Fett zu reduzieren.

 

Logi-Methode

Ein klassisches Low-Carb-Ernährungskonzept stellt Logi dar. Bei der Bekämpfung der sogenannten Zivilisationskrankheiten (Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Insulinresistenz, erhöhter Cholesterinspiegel uvm.) bewährt sich die Logi-Methode als sehr erfolgreich. Auch hier gibt es kein absolutes Kohlenhydrat Verbot. Große Mengen an Gemüse und Obst werden hier sogar als Grundstein festgelegt. Reichlich Eiweiß soll zusätzlich verzehrt werden. Die Kohlenhydrate selbst werden dabei jedoch nur in komplexer Form gegessen und sehr gering gehalten. Die Logi-Methode selbst dient eigentlich der Gesundheitsförderung, erfreut sich aber immer größerer Beliebtheit, wenn es um die Fettreduktion geht. Durch die Modifikation der besonderen Lebensmittelauswahl verlieren viele Menschen automatisch Gewicht. Grund ist hier, dass man automatisch viel weniger Kalorien aufnimmt, da man länger satt bleibt. Anders als es bei vielen anderen Low-Carb-Formen der Fall ist, werden bei der Logi-Methode weder Kohlenhydrate noch Gesamtkalorien gezählt.

Mehr Informationen zur Logi-Methode findest du hier:

 

Die Ketogene Ernährung

Wie sieht es eigentlich mit den No-Carb Ernährungsformen aus, wenn doch die Logi-Methode und auch die anderen Low-Carb-Formen auf eine Kohlenhydrat reduzierte Ernährung Wert legen. Die sogenannte ketogene Diät zählt dabei sicher zu den bekanntesten No-Carb Ernährungsformen. Bei dieser speziellen Diät darf der Wert von 30g Kohlenhydraten, die am Tag verzehrt werden dürfen, nicht überschritten werden. Dadurch bezieht der Körper seine Energie vermehrt aus den Ketonkörpern. Bei der Verstoffwechselung von den Fettsäuren fallen diese an. Allerdings sollte der Verzehr von 30g Kohlenhydraten unbedingt eingehalten werden, denn nur so zeigen sich die gewünschten Effekte. Eine Ketogene Ernährung fordert aus diesem Grund besonders viel Disziplin zum abnehmen. Besonders im Alltag bietet die normale Low-Carb Ernährung deutlich mehr Spielraum.
Obwohl die Ketogene Ernährung in einigen Ausnahmefällen durchaus sinnvoll erscheint, ist diese Ernährungsform im generellen Sinn nicht empfehlenswert. Hier ist es deutlich besser auf Low-Carb Varianten umzusteigen, bei denen die Kohlenhydrate bei der Ernährung nicht verboten, sondern lediglich reduziert werden. Diese Varianten sind wesentlich alltagsfreundlicher.

 

Die Anabole-Diät

Bei der Anabolen-Diät wird zusätzlich, anders als es bei anderen Low-Carb Diäten der Fall ist wo die tägliche Kohlenhydrat Menge immer gleich ist, mit sogenannten Ladetagen gearbeitet. Die Glykogenspeicher sind immer leer, da die Aufnahme von Kohlenhydraten grundsätzlich wie in der Ketogenen Ernährung fast komplett ausgeschlossen wird. Nicht nur für eine Leistungsstabilisierung im Krafttraining, sondern auch um diese Speicher wieder aufzufüllen, werden pro Woche 1-2 Tage eingeplant, an denen sich Kohlenhydratreich ernährt wird. Allerdings kann auch mit diesen Ladetagen nicht verhindert werden, dass der Stoffwechsel beschleunigt absinkt. Aus den geplanten Ladetagen werden dann sehr oft die sogenannten “Cheat-Days”, an denen alles verschlungen wird, worauf solange verzichtet werden musste. Das Essverhalten an diesen Ladetagen führt zu einem Kalorienüberschuss, und damit zur Fetteinspeicherung.

Mehr zu diesem Thema findest du hier:

 

Vegan Low-Carb

Für die Low-Carb-Ernährung gibt es viele verschiedene Varianten. Vegan sind dabei ebenfalls einige Formen möglich, welche nicht zu streng gehandhabt werden. Die meisten veganen Low-Carb Varianten sind jedoch nicht dauerhaft umsetzbar, da die meisten Eiweisshaltigen Lebensmitteln tierisch sind und bei einer veganen Ernährung wegfallen.
Durch die starke Einschränkung der Auswahl an Lebensmitteln würde es über lang oder kurz zu einem Nährstoffmangel kommen.

 

Mit Low-Carb Abnehmen

Es kann absolut möglich sein, dass sich Dein Gewicht innerhalb einer Woche stark reduziert, wenn Du dich kohlenhydratarm ernährst. Das hat den Grund, dass sich das gebundene Wasser in Deinen Kohlehydratspeichern entleert und nicht wieder aufgefüllt wird. 3-5 Kilo können so innerhalb kürzester Zeit reduziert werden. Allerdings bedeutet dieser Gewichtsverlust nicht, dass auch Fett verbrannt wurde. Denn um dauerhaft Fett zu verbrennen musst Du mehr Kalorien verbrauchen als Du zu Dir nimmst. Das ist der Sinn der Low-Carb-Diäten. Low-Carb ist also nur effektiv zum Abnehmen, wenn du es dadurch leichter schaffst, ein Kaloriendefizit zu erzeugen.

Einige Studien legen nahe, das bei einer Low-Fat-Diät weniger Fett verbrannt wird, als es bei einer Low-Carb-Diät der Fall ist¹. Durch die ketogene Diät wurde auch beim Kraftsport Fett abgebaut, während die Muskelmasse gehalten wurde².
Andere Untersuchungen stehen den Studien jedoch gegenüber, denn hier konnte die klare Überlegenheit der Low-Carb-Diät nicht nachgewiesen werden. Im Vergleich zu einer Diät, die Kohlenhydratreduziert arbeitet, zeigte eine Studie z.B. nach 6 Monaten einen höheren Gewichtsverlust, bereits nach 12 Monaten war der Unterschied zu einer Low-Fat-Diät jedoch nicht mehr zu erkennen³. Die Low-Fat-Ernährung konnte sogar in einer weiteren Untersuchung einen deutlich größeren Gesamtfettverlust verzeichnen, als es bei einer Low-Carb-Ernährung der Fall war⁴.

Nicht für jeden sind diese Diäten also das Beste. Das wurde durch die Studien, samt der uneinigen Ergebnisse sehr schnell deutlich.
Auch eine gut geplante Diät kann durch individuell eintretende Faktoren wie Alltag, Stoffwechselparameter oder Motivation zu einem Abbruch führen.
Die Zusammenfassung vieler Studien, die sogenannte Meta-Analyse ergab, dass eine Low-Carb-Ernährung, die sonst nach belieben durchgeführt wird, im Endeffekt deutlich effektiver funktioniert, als eine Low-Fat-Diät, die ähnlich durchgeführt wird⁵.
Dieses Ergebnis lässt die Vermutung nahe, dass eine Low-Carb-Ernährung dank der Parameter deutlich einfacher durchgeführt werden kann und auch leichter umsetzbar ist.
Allerdings liegt bei der Low-Carb-Ernährung auch der Fakt vor, das der Blutzucker weniger Schwankungen unterliegt und so die bekannten Heißhungerattacken auf Zucker oder Kohlenhydrate ausbleiben.

 

Die Einflüsse auf die Gesundheit durch eine Low-Carb-Ernährung

Kohlenhydrate galten sehr lange als gesund. Besonders die vielen negativen Auswirkungen, wie der dauerhaft höhere Insulinspiegel oder die Einfachzuckerwerte wurden jedoch durch neue Erkenntnisse bemängelt. Neben diesen Umständen werden auch Krankheitsbilder, etwa Krebs, schlechte Blutfettwerte, Herzinfarkt oder Diabetes gefördert, welche durch Kohlenhydrate ausgelöst werden können. Zwei gute Nachrichten gibt es allerdings auch. Erstens: Durch eine Low-Carb-Ernährung können diese Krankheitsbilder nicht nur deutlich verbessert, sondern sogar aufgehoben werden⁶⁷⁸⁹. Zweitens: Intensives Krafttraining schützt nicht nur vor Diabetes und Insuliresistenz, man kann auch viel mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Eine Low-Carb-Ernährung hat auf die folgenden Erkrankungen einen positiven Einfluss:

• Fettleber
• Krebs
• Schlaganfall
• Herzinfarkt
• Metabolisches Syndrom
• Zu hoher Cholesterinspiegel
• Sehr schlechte Blutfettwerte
• Diabetes mellitus Typ 2

Aus diesem Grund solltest Du bei den Beschwerden dieser Krankheitsbilder unbedingt eine Low-Carb-Ernährung bevorzugen.

 

Der fettfreie Muskelaufbau Mit Low-Carb

Das Hormon Insulin, welches als aufbauendstes Hormon bekannt ist, hat zwar eine positive Auswirkung auf den Muskelaufbau, es fördert jedoch auch den Fettaufbau. Einige Athleten nutzen aus diesem Grund auch die Low-Carb-Ernährung als echte Gratwanderung dabei, Muskeln aufzubauen, ohne das auch Fett aufgebaut wird. Das funktioniert jedoch nur bedingt. Es gibt wichtige Faktoren für den Muskelaufbau, die nicht durch eine Low-Carb-Ernährung abgedeckt werden.

Die Nachteile auf den Muskelaufbau bei einer Low-Carb-Diät:

• mögliche Leistungseinschränkungen
• leere Glykogenspeicher
• weniger vom aufbauenden Hormon Insulin
• erhöhte Infektanfälligkeit

Auch die BCAA´s (eine spezielle Form der Proteine) sind neben den Kohlenhydraten für eine Insulinsekretion verantwortlich. Gerade bei einer Low-Carb-Ernährung kommt es dadurch zu größeren Insulinspitzen. Allerdings kommt das Ergebnis nicht an die Werte einer Kohlenhydrat reichen Ernährung heran. Wenn also Muskelmasse aufgebaut werden soll, ist die Low-Carb-Ernährung eher ungeeignet.

 

Low-Carb-Lebensmittel

Besonders Getreide, Kartoffeln oder Brot werden bei der Ernährung drastisch reduziert oder gestrichen. Einige Lebensmittel eignen sich allerdings ganz hervorragend für eine spezielle Low-Carb-Ernährung.

Lebensmittel, die kohlenhydratreich sind:

• Kartoffeln
• Reis
• Zucker (Süßigkeiten)
• Brot und Kuchen
• Hülsenfrüchte

Lebensmittel, die kohlenhydratarm sind:

• Eier
• Tofu
• Fisch und Fleisch
• Obst
• Gemüse

Ersatzvarianten:

• Eiweißbrot
• Quarkbrötchen
• Zucchini Spaghetti
• Blumenkohl-Pizzaboden

 

Fazit

Die Low-Carb-Ernährung ist eine Diätform, die im Alltag häufig gute Ergebnisse mit sich bringt. Trotz der vielen verschiedenen Möglichkeiten ist von den Extremformen klar abzuraten. Diese sorgen leichter für einen Nährstoffmangel, und sind auch nicht Alltagstauglich. Zudem sorgen sie für Heißhungerattacken auf Zucker oder andere Kohlenhydrate. Eine Low-Carb-Ernährung ist für den Muskelaufbau eher ungeeignet. Im Gesundheitsbereich bietet die Low-Carb-Ernährung jedoch klare Vorteile, so etwa den Schutz vor den Zivilisationskrankheiten. Weitere Informationen zur Ernährung findest du hier. Oder in meinem Buch.