Low-Fat

Kohlenhydrate

Low-Fat – So nimmst du trotz Kohlenhydraten ab!

Bei einer Low-Fat Ernährung wird im Gegensatz zu Low-Carb Ernährungsformen die Fettaufnahme eingeschränkt. Insbesondere im Kraftsport und Bodybuilding aber auch im Alltag wird schon seit Jahren mit Low-Fat-Diäten abgespeckt. Ob diese Diäten noch Zeitgemäß sind und wie du herausfindest ob diese Ernährung auch für dich passt, erfährst du im folgenden Text.

 

Was genau ist Low-Fat?

Es sollten etwa 30-35% der verzehrten Energie aus Fett bestehen. Das Empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zumindest. Wenn du dich Low-Fat ernährst, musst du diesen Wert jedoch senken, je nach Form werden nur noch etwa 10-20% der zugeführten Kalorien über Fette bezogen. Wenn die Fettmenge stark reduziert wird, sollte dafür umso mehr auf die Qualität geachtet werden. Denn Fett ist sehr wichtig für die Aufnahme der Vitamine A, E, D & K sowie als Baustoff für die Zellmembran, die Hemmung von Entzündungen und viele weitere Prozesse.

 

Low-Fat Varianten

Bei einer Low-Fat-Diät muss man nicht zwingen einer speziellen Form folgen. Es reicht die Fettmenge so weit zu reduzieren, dass man ein Kaloriendefizit erhält. Sprich, dass man mehr Kalorien verbraucht, als man mit der Nahrung zuführt. Im folgenden werden jedoch die bekanntesten High-Carb und Low-Fat Ernährungsweisen näher beleuchtet.

 

Oldschool Diät

Diese Diät wird primär von Bodybuildern eingesetzt und ist sehr streng geregelt. Das Fett wird meist auf ein Minimum reduziert, häufig werden nur noch Omega-3-Fettsäuren zugeführt. Diese extreme Variante der Diät wird nur über wenige Wochen genutzt, um das Körperfett zum Wettkampftag auf ein Minimum zu reduzieren. Im Gegensatz zu anderen Low-Fat-Varianten werden hier jedoch auch die kohlenhydratreichen Lebensmittel stark limitiert. Sinn ist es, den Gewichtsverlauf und die Wasserspeicherung im Körper genau beeinflussen zu können.

    Erlaubte Lebensmittel:

  • weißer Reis
  • Haferflocken
  • Huhn & Pute
  • Fisch
  • Hühner-Ei (primär Eiklar)
  • Brokkoli

Am Ende der Diät werden diese Lebensmittel sogar häufig weiter reduziert, sodass nur noch Reis, Huhn und Brokkoli verzehrt werden.

 

Vegan Low-Fat

Viele Veganer verteufeln immer noch Fett und reduzieren es darum stark. Da tierische Fette hier bereits wegfallen, wird primär darauf geachtet keine Öle zu konsumieren und den Verzehr von Nüssen, Samen, fettreichem Tofu und Avocados einzuschränken.

 

Vegan 80-10-10

Eine extreme Low-Fat-Variante im veganen Bereich ist 80-10-10. Hierbei werden 80% der zugeführten Kalorien aus Kohlenhydraten bezogen und lediglich 10% aus Eiweiß und 10% aus Fett. Teilweise sogar nur 5% aus Fett und dafür weitere 5% aus Kohlenhydraten. Dies sorgt jedoch schnell für eine Unterversorgung an wichtigen Fettsäuren und somit für Mangelerscheinungen.

Meine Meinung zur High-Carb-Diät findest du hier:

Abnehmen mit Low-Fat

Low-Fat-Diäten sind also insbesondere im Bodybuilding eine beliebte und effektive Methode zur Fettreduktion¹. Es wird ermöglicht, eine negative Kalorienbilanz zu erschaffen und dennoch reichlich Kohlenhydrate zu verzehren, dies stabilisiert die Leistungsfähigkeit im Krafttraining. Low-Fat ist also eine effektive Variante um abzunehmen, muss jedoch häufig etwas strenger geplant werde. Viele Menschen, welche nicht auf ihre Kalorien achten wollen, haben auch gute Erfolge mit einer Low-Carb-Diät.

Für welche Variante du dich entscheidest, hängt also von deinen Vorlieben ab. Fakt ist, dass beides funktioniert. Im Endeffekt geht es immer darum, dass du eine Methode findest, mit der du dauerhaft leben kannst, ohne das Gefühl zu haben, verzichten zu müssen. Und genau darauf lege ich sehr großen Wert in meinem Turbo-Stoffwechsel-System.

Gesund durch Low-Fat

Früher wurde Fett sehr verteufelt, da zu viel Fett und insbesondere schlechte Fette wie Transfette und Omega-6 eine negative Auswirkung haben. Das Fett allgemein schädlich ist, ist wissenschaftlich jedoch nicht haltbar. Untersuchungen zeigen:

  • Gesättigte Fette müssen nicht schädlich sein²
  • Mit der Nahrung aufgenommenes Cholesterin erhöht nicht automatisch den Cholesterinspiegel³

Es zeigt sich, dass viele Krankheitsbilder auf verschiedene Methoden ansprechen. So gibt es z.B. auch Krankheitsbilder welche sich durch eine Kohlenhydratreduktion verbessern. Unter anderem:

  • Das Metabolische Syndrom
  • Diabetes Mellitus Typ 2
  • Krebs
  • erhöhte Blutfettwerte
  • erhöhter Cholesterinspiegel
  • Cardio-Vaskuläre Erkrankungen

Wenn du also ungesunde Fette meiden möchtest, solltest du insbesondere deine Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren reduzieren und dafür die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren erhöhen. Dies hilft nicht nur der Gesundheit sondern auch beim Abnehmen. Zusätzlich solltest du Transfette komplett meiden. Alle anderen Fettarten sind grundlegend unbedenklich und teilweise sogar gesundheitsfördernd.

Muskelaufbau mit der Low-Fat-Ernährung

Auch wenn du deine Fettzufuhr reduzierst, kannst du gut an Muskulatur zulegen. Hierbei sind Kohlenhydrate und Eiweiße wichtiger. Fett wird beim Muskelaufbau neben den gesundheitlichen Faktoren nur zur Erhöhung der Kalorienzufuhr benötigt. Darum reduzieren viele Kraftsportler auch zuerst die Fettzufuhr wenn sie Abnehmen, bevor sie ihre Protein- oder Kohlenhydrataufnahme senken.

    So hilft Eiweiß beim Muskelaufbau:

  • Regeneration
  • Schutz der Muskulatur
  • Baustoff
    So unterstützen Kohlenhydrate den Muskelaufbau:

  • Leistungsstabilisierung im Training
  • erhöhter Insulinspiegel
  • Regeneration
  • Hemmung der Immunsupression

Die Wahl der richtigen Lebensmittel

Viele Lebensmittel sind bereis “Low-Fat” da sie primär Eiweiß oder Kohlenhydrate beinhalten und Fettarm sind.

    Low-Fat Lebensmittel:

  • Getreide
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen)
  • Kartoffeln & Süßkartoffeln
  • Brot
  • Obst & Gemüse
  • fettarmes Fleisch/ Fisch/ Meeresfrüchte
  • Eiklar
    Fettreiche Lebensmittel:

  • Käse
  • Milchprodukte
  • Fleisch/ Fisch/ Meeresfrüchte
  • Nüsse & Samen
  • Avocado
  • Butter & Öle
  • Eigelb

Viele Lebensmittel gibt es auch in Light-Varianten, so dass sie weiterhin verzehrt werden können. Der Fettanteil ist hierbei meist stark reduziert.

    Fettarme Light-Produkte:

  • Käse
  • Milch
  • Quark
  • Soßen
  • Margarine

Fazit

Eine fettarme Ernährung ist eine Möglichkeit zum Abnehmen. Entscheidend ist jedoch immer noch die Gesamtkalorienbilanz. Durch die Möglichkeit weiter viele Kohlenhydrate zu verzehren ist sie jedoch insbesondere für Kraftsportler und Bodybuilder eine sinnvolle Methode. Auch beim Muskelaufbau limitiert einen die Low-Fat-Ernährung nicht. Wenn es um die Gesundheit geht, sollte insbesondere auf Omega-6-Fettsäuren und Transfette verzichtet werden, ein Ernährungsplan welcher nur wenig Fett enthält ist jedoch nicht unbedingt notwendig. Weitere Informationen zur Ernährung findest du hier oder auf meinem Blog. Oder in meinem Buch.

Buch Cover

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