Paleo-Ernährung
Ein neuer Ernährungs-Trend ist die Paleo-Ernährung. Hierbei wird sich am Steinzeitmenschen orientiert und auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet. Dies bringt jedoch auch große Vorteile mit sich. Wie du diese ausnutzt und Fehler vermeidest, erfährst du jetzt.
Was ist Paleo?
Bei der Paleo-Ernährung wird sich stark an der Lebensmittelauswahl eines Uhrmenschen orientiert. Verarbeitete Produkte wie Nudeln, Brot, Zucker, Kuchen sowie viele Getreidesorten, Hülsenfrüchte und Milchprodukte werden vom Speiseplan gestrichen¹. Die genutzten Lebensmittel sollen möglichst Nährstoffreich sein und keine Schadstoffe oder Antinährstoffe (Stoffe welche eine Nährstoffaufnahme hemmen) beinhalten. Kartoffeln und insbesondere Süßkartoffeln bilden hierbei eine Grauzone. Manche verzehren sie gerne, andere meiden sie strikt. Verglichen mit anderen Getreidesorten enthält die Kartoffel jedoch kaum schädliche Stoffe wie Gluten oder Phytinsäure, welche die Nährstoffaufnahme hemmt. Kartoffeln können also als stärkehaltiges Gemüse in die Ernährung integriert werden.
Lebensmittel
Geeignete Lebensmittel in der Paleo-Ernährung sind:
- Obst
- Gemüse
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Nüsse
- Süßkartoffeln
Ungeeignete Lebensmittel sind:
- Milch
- Quark
- Käse
- Reis
- Hülsenfrüchte
- Getreide
- Zucker
Vorteile einer Paleo-Ernährung
Die Paleo-Ernährung versorgt dich mit sehr vielen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Gleichzeitig werden Schadstoffe wie gefährliche Transfettsäuren, Schwermetalle aber auch Gluten aus der Ernährung rausgehalten. Dies sorgt dafür, dass alle Lebensmittel sehr gesund sind. Die Vorteile einer Paleo-Ernährung sind:
- hohe Zufuhr an Mikronährstoffen
- Schadstoffe werden gemieden
Nachteile einer Paleo-Ernährung
Die Nachteile werden bei einem Blick auf die Lebensmittel schnell deutlich. Du musst dich stark einschränken und kannst wenig außer Haus essen. Dafür ist die Liste der Nachteile jedoch auch sehr kurz:
- eingeschränkte Lebensmittelauswahl
Ist Paleo eine Low-Carb Ernährung?
Paleo muss nicht als Low-Carb Ernährung durchgeführt werden, hat aber aufgrund der Lebensmitteleinschränkung automatisch einen geringeren Kohlenhydrat Anteil. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Kohlenhydrat Anteil von 50% der zugeführten Kalorien. Dieser Ansatz wird von vielen Menschen verfolgt. In der Steinzeit wurde jedoch wesentlich Protein- und Fettbetonter gegessen, da eine der größten Nahrungsquellen Fleisch war. Zusätzlich wurden natürlich Obst, Gemüse und Wurzeln verzehrt. Viele Vertreter der Paleo-Ernährung orientieren sich an ca. 150g Kohlenhydraten am Tag. Dies liegt jedoch nur knapp über eine Low-Carb Ernährung. Wenn du mehr Kohlenhydrate in deiner Ernährung benötigst, solltest du folgende Lebensmittel erhöhen:
- Süßkartoffeln
- Obst
- stärkehaltiges Gemüse
Wenn du dich Low-Carb oder sogar komplett Kohlenhydrat frei Ernähren möchtest, solltest du diese Lebensmittel zusätzlich reduzieren:
- Süßkartoffeln
- süße Früchte
- Trockenpbst
- Kürbis
- Honig
Paleo zum Abnehmen
Paleo eignet sich sehr gut zum Abnehmen, da viele effektive Punkte bereits automatisch umgesetzt wurden. Natürlich musst du dennoch darauf achten, dass du dich genug Bewegst und nicht zu viel Kalorien aufnimmst. Aufgrund der naturbelassenen Lebensmittelauswahl, sinkt jedoch automatisch die Kaloriendichte der zugeführten Nahrung. Dies bedeutet eine höhere Sättigung, bei geringerer Kalorienaufnahme. Da die Kalorienbilanz die wichtigste Stellschraube zum abnehmen bleibt, kann eine Paleo-Ernährung ideal für die Fettreduktion genutzt werden. Zusätzlich wird dein Stoffwechsel stärker auf die Verbrennung von Fett programmiert. Dies geschieht automatisch, da bei Paleo wenig Kohlenhydrate, jedoch reichlich Fett verzehrt wird. Somit wird das Speicherhormon Insulin niedrig gehalten und Fettverbrennende Hormone werden aktiviert. Kurzfristig zeigt die Paleo-Ernährung hier sehr gute Ergebnisse, ob und wie diese langfristig gehalten werden können, muss jedoch noch evaluiert werden².
Paleo für die Gesundheit
Viele Zivilisationskrankheiten, darunter auch Herzinfarkt, Diabetes, & Bluthochdruck werden signifikant durch die Ernährung beeinflusst. Eine naturbelassene Ernährung wie Paleo stellt hier eine wahre Option zur Verbesserung der gesundheitlichen Parameter dar. Einerseits werden Zivilisationskrankheiten durch Übergewicht gefördert, auf der anderen Seite aber auch durch hohe Insulinspiegel, unnatürliche Transfette und zu viel Salz. Paleo setzt hierbei an beiden Stellschrauben an. Die kohlenhydratreduzierte Kost erleichtert nicht nur die Fettreduktion, sondern senkt auch den hohen Insulinspiegel im Blut. Somit wird eine Insulinresistenz und Diabetes vorgebeugt. Verarbeitete Fette und gefährliche Transfettsäuren sind in den naturbelassenen Lebensmitteln nicht enthalten. Hier sollte jedoch darauf geachtet werden, das tierische Lebensmittel wie Fleisch und Eier von einem Bauernhof bezogen werden. Nur so ist gewährleistet, dass der Anteil an guten Omega 3 Fettsäuren höher ist als der Anteil kritischer Omega 6 Fettsäuren. Auch ein zu hoher Blutdruck wird bei einer Paleo-Ernährung positiv beeinflusst, da natürliche Lebensmittel kaum Salz enthalten. Salzreiche Lebensmittel wie Käse, Brot und Fertiggerichte können den Blutdruck weiter anheben. Neben der Vermeidung von Schadstoffen liefern naturbelassene Lebensmittel aber auch wesentlich mehr Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese stabilisieren das Immunsystem und reduzieren Entzündungen und Krankheitserreger im Körper.
Muskelaufbau mit Paleo
Wenn es um reinen Muskelaufbau geht, ist es notwendig, mehr Kalorien zu essen als du verbrauchst. Das im Paleo verzehrte Obst und Gemüse reicht hierfür meist nicht aus. Auch Fleisch und Fisch liefert oft nur wenig Kalorien, wenn nicht explizit auf einen hohen Fettanteil geachtet wird. Machst du viel Sport mit dem Ziel Muskulatur aufzubauen solltest du also reichlich Süßkartoffeln, Obst aber auch gesundes Fett verzehren, um eine positive Kalorienbilanz zu erreichen. Ideal sind hierfür:
- Trockenfrüchte
- Süßkartoffeln
- Avocados
- fettes Fleisch
- fetter Fisch
- Eier
Insbesondere fetter Fisch eignet sich ideal als Omega 3 Quelle. Zusätzlich liefern die Avocados, Eier und das fette Fleisch genügend Kalorien. Direkt nach dem Training eignen sich nun Süßkartoffeln und Trockenfrüchte am besten um die verbrauchten Glykogenspeicher (Zuckerspeicher in der Muskulatur) wieder aufzufüllen. Denn wenn du trotz intensivem Krafttraining wenig Kohlenhydrate zuführst, kann das deinen Muskelaufbau stark verringern. Deine Muskelzellen sind bei intensiven Belastungen auf Kohlenhydrate angewiesen um schnell genug Energie zu erhalten. Zusätzlich unterstützen Kohlenhydrate die Regeneration der beanspruchten Muskulatur, so dass du schneller fit für das nächste Training bist.
Paleo im Crossfit
Insbesondere im Crossfit hat Paleo große Beliebtheit gefunden. Das liegt daran, dass Crossfit und Paleo die gleiche Philosophie verfolgen. Crossfit-Box-Inhaber Marco Engel sagt:
“Crossfit besteht aus funktionalen Bewegungen, welche mit hoher Intensität, konstant variiert werden”
Dieser Satz mag auf den ersten Blick kompliziert klingen, es geht jedoch einfach um ein möglichst natürliches, gesundes und funktionales Training. Auch Paleo konzentriert sich auf eine Ernährung welche so natürlich wie möglich ist. Viele Sportler verbinden hierbei Ernährung und Crossfit-Training zu einem alltagstauglichen und gesunden Lifestyle.
Sollte sich jeder nach Paleo ernähren?
Auch wenn Ernährungsformen wie Paleo oder Low-Carb in bestimmten Bereichen Vorteile haben können, so haben sie auch immer Nachteile. Diese gehen oft über das eigene Wohlbefinden hinaus. Eine Ernährung welche einen hohen Anteil an tierischen Produkten beinhaltet, belastet die Umwelt und verursacht Tierleiden. Hinzukommend ist die Versorgung der Menschheit über tierische Produkte ineffizient. Es wäre also leichter die wachsende Weltbevölkerung primär pflanzlich zu Ernähren.
Fazit
Die Paleo-Ernährung ist eine sehr ganzheitliche Ernährungsform, welche sowohl bei der Fettreduktion als auch bei der Gesundheitsförderung erhebliche Vorteile mit sich bringt. Wenn es um Krafttraining und Muskelaufbau geht, sollte jedoch darauf geachtet werden genügend Kohlenhydrate in die Ernährung einzubauen. Es ist jedoch generell schwer, die Paleo-Ernährung auf die breite Bevölkerung zu übertragen. Paleo ist zum aktuellen Zeitpunkt eher “over-hyped & under-researched”³. Weitere Infos zu dem Thema Ernährung findest du hier.
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